8 conseils pratiques pour construire un enchaînement de yoga
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Si vous pratiquez seul ou\et ne serait-ce que durant quelques minutes par jour, cet article est fat pour vous !
L'équipe Macro Editions
Si vous pratiquez déjà le yoga depuis quelques temps avec un professeur, si vous avez lu des manuels et des livres sur le sujet, si vous suivez des cours en ligne, vous connaissez probablement déjà un bon nombre d’asanas, les postures du yoga.
Si vous pratiquez seul, ne serait-ce que durant quelques minutes par jour, en dehors de cours, vous vous êtes peut-être déjà demandé comment composer des enchaînements avec les asanas de la meilleure manière possible.
Pratiquer le yoga avec un bon professeur vous donne la possibilité de vous exercer sur des enchaînements parfaitement étudiés, mis au point tout spécialement pour obtenir un résultat spécifique.
Mais, même en pratiquant seul, il est possible de composer des enchaînements équilibrés, en créant une succession correcte des asanas que nous connaissons bien.
Nous reviendrons sur ce sujet dans une série d’articles consacrées à la mise au point d’enchaînements d’asanas mais, pour le moment, voici nos huit conseils de base pour construire un enchaînement de yoga équilibré.
1. Définissez votre objectif
Pour commencer, demandez-vous dans quel but vous vous apprêtez à faire cette séance de yoga :
Souhaitez-vous dénouer une tension physique, apaiser de légères douleurs, améliorer votre souplesse ?
Recherchez-vous le bien-être général, pour votre forme physique et votre clarté mentale ?
Voulez-vous vous détendre et vaincre le stress ?
Souhaitez-vous mieux dormir cette nuit, ou bien commencer la journée avec davantage d’énergie ?
2. Soyez attentif envers vous-même : écoutez-vous et observez-vous !
“Où êtes-vous” en ce moment ? Mettez-vous à l’écoute de vous-même et de vos conditions psycho-physiques :
quelles parties de votre corps sont tendues ou endolories ?
Si vous êtes fatigué au terme de votre journée de travail, s’agit-il plus de fatigue morale ou physique ?
Avez-vous besoin de détendre vos épaules et votre cou, ou bien ressentez-vous la nécessite de travailler sur vos jambes ?
Ou bien encore avez-vous besoin d’aider votre esprit à se calmer, à se concentrer et à faire un choix ?
Souvenez-vous, si vous êtes dans une situation particulière (tous premiers jours du cycle menstruel, grossesse, rétablissement suite à une blessure...), ne vous jetez pas à corps perdu dans la pratique inconsciemment : consultez un professeur expert et qualifié, un médecin ou un physiothérapeute, et demandez-lui ce que vous pouvez faire ou ce que vous devriez éviter !
3. Pensez aux questions pratiques : combien de temps avez-vous à disposition, et à quel moment ? Mais ne soyez pas pressé !
Vous vous êtes gardé un moment pour faire du yoga en fin de journée ? Vous voudrez peut-être opter pour un enchaînement qui vous permettra de vous libérer des tensions et de vous relaxer. Ou alors pratiquez-vous le yoga le matin ? Vous pouvez construire un enchaînement énergisant. Quels seront vos occupations après cela ?
Un cours de yoga avec un professeur dure habituellement d’une heure à une heure et demie, voire deux heures. Mais si vous disposez de moins de temps, même 15 à 30 minutes peuvent suffire à pratiquer un bon enchaînement : l’important est de vivre ces moments de façon présente et concentrée, de les savourer ! Ne soyez pas pressé et, même si vous n’avez pas beaucoup de temps, incluez toujours quelques minutes de relaxation à la fin, surtout si vous vivez à cent à l’heure : c’est fondamental.
4. Commencez toujours par vous concentrer sur votre respiration
Pour débuter n’importe quel enchaînement de yoga, entrez dans votre respiration : elle vous aidera à laisser derrière vous les distractions, la fatigue de la journée passée ou l’empressement de commencer celle à venir. Il ne s’agit pas d’appliquer une technique sophistiquée de pranayama, mais de respiration consciente : observez votre respiration qui entre et sort, inspirez profondément et expirez lentement, en position de repos.
Vous pouvez pratiquer la respiration consciente dans une posture debout, telle que tadasana, ou bien assise, comme la posture facile, ou encore allongée, comme savasana. Afin de limiter les mouvements inutiles et de ne pas monter et descendre constamment, vous pouvez choisir votre position de départ en fonction de ce que vous comptez faire à l’étape suivante...
5. L’échauffement !
L’échauffement, dans le yoga, est aussi important que dans le sport. Il sert à préparer le corps à la pratique en augmentant l’apport d’oxygène, la température et le flux sanguin dans les muscles et les articulations, réduisant ainsi les risques de douleurs, de crampes ou de déchirures musculaires.
Mais ses bienfaits ne se ressentent pas qu’au niveau corporel : les postures d’échauffement augmentent la conscience de soi et de son corps (le yoga améliore la proprioception !), favorisent la concentration et la présence mentale. Les asanas d’échauffement sont souvent dynamiques, c’est-à-dire qu’elles incluent des mouvements d’étirement, de flexion et de torsion.
Vous pouvez choisir de les pratiquer debout, assis ou allongé – dans tous les cas, éviter les postures trop compliquées ou fatigantes. Voici quelques types d’asanas et exercices d’échauffement :
- asanas d’échauffement debout : tadasana (la montagne) ; uttanasana (la cigogne) ; étirement des bras et de la colonne vertébrale vers le haut ; rotations des épaules ;
- asanas d’échauffement au sol : en partant de savasana, étirements des bras, de la colonne vertébrale et du cou ; genoux à la poitrine, pour détendre le dos ; extension des jambes ; setu-bandhasana (le pont).
6. Passons à la pratique : les principales asanas de l’enchaînement
Vous êtes entré dans votre respiration et avez pratiqué les échauffements, et le moment est désormais venu de vous consacrer à la pratique des principales asanas de votre enchaînement.
Dans la pratique du Hatha Yoga, il existe une sorte de “formule classique” très utilisée par les enseignants pour composer leurs cours. Un enchaînement de yoga équilibré ne doit cependant pas nécessairement inclure l’intégralité de cette formule, qui est idéale pour une heure de pratique environ ; si vous avez moins de temps à disposition, vous pouvez opter pour un enchaînement plus court, par exemple sans postures d’inversion ou d’équilibre, que l’on considère comme « optionnelles ».
Cependant, cette formule classique de l’enchaînement de Hatha Yoga est une très bonne indication pour construire vos enchaînements. La voici :
- asanas debout : par exemple tadasana, uttanasana, le triangle, virabhadrasana (le guerrier) ; ardha utkasana (la demi posture de la chaise) ;
- asanas d’équilibre : vriksahana (l’arbre), la variante 3 de virabhadrasana (le guerrier);
- asanas qui font travailler les abdominaux : navasana (le bateau) ; ce qu’on nomme les “abdominaux yogiques”, en soulevant les jambes à 30°, 60° et 90°;
- asanas d’inversion : des postures les plus simples avec les jambes surélevées sur une chaise ou contre un mur, à la chandelle et la charrue ;
- flexions vers l’arrière : bhujungasana (le cobra), le Sphinx, shalabhasana (la sauterelle) ;
- flexions vers l’avant : paschimottanasana (l’étirement de l’ouest), mahamudra ;
- torsions : des simples torsions assises telles que vakrasana, à marichiasana, en passant par jathara parivritti (torsion allongée) et ses variantes.
7. Souvenez-vous de compenser
Après les asanas exigeantes, telles que les flexions vers l’arrière, les torsions ou les positions inversées, pratiquez une posture de compensation. Même si vous ne ressentez pas la fatigue sur le moment, soyez doux envers votre corps et compensez !
Les asanas de compensation ont deux rôles principaux : elles rééquilibrent les tensions qui peuvent s’être créées tandis que vous pratiquiez une posture exigeantes (par exemple, après une flexion arrière comme le cobra, il faut compenser l’effort par une posture qui étire le dos dans l’autre sens, telle que bhastrika, le soufflet, ou balasana, la posture de l’enfant) et amplifient les effets positifs de la posture qu’elles suivent.
Choisissez comme posture de compensation une asana moins exigeante que celle que vous avez pratiquée auparavant.
8. Pour finir, détendez-vous
Terminez toujours l’enchaînement par quelques minutes de relaxation. Vous aurez parfois l’impression de pouvoir clore votre pratique par la dernière asana de l’enchaînement, surtout si vous ne vous sentez pas fatigué sur le moment : ne le faites pas, ne soyez pas pressé et résistez à la tentation d’arrêter la pratique avant l’heure : la relaxation finale vous permet d’assimiler et d’intégrer les effets du yoga.
Adoptez une posture de relaxation telle que savasana (la posture du cadavre) et consacrez à votre repos au moins le temps nécessaire à six longues respirations, profondes et conscientes. Écoutez-vous, et vous comprendrez que vous avez vraiment besoin de temps pour vous détendre.
Même durant l’enchaînement, après les asanas les plus exigeantes ou lorsque vous en ressentez le besoin, prenez le temps de vous reposer et de tranquilliser votre respiration dans une posture de repos (mais en restant toujours attentif !) telle que savasana, ou bien assis dans la posture facile, ou en balasana, ou encore debout en tadasana.
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EXTRAIT du livre :
Vous cherchez des conseils pour un enchaînement à pratiquer le soir, ou bien le matin ? Vous les trouverez dans l’ouvrage Le Yoga pour vous de Tara Fraser, un excellent manuel pour les débutants qui veulent se lancer seuls dans la pratique du yoga, écrit avec un soin et des connaissances qui ne manqueront pas d’intéresser même les pratiquants plus avancés.
