Soigner les états d’anxiété, dépressifs et les crises de panique avec respiration
Développement personnel
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Il existe un lien évident entre la manière dont nous respirons et notre état d’esprit
L'équipe Macro Editions
Réguler la respiration et apprendre à respirer de manière correcte permet de résoudre de manière naturelle des problèmes d’anxiété, de panique ou des états dépressifs
Avec le froid et l’obscurité de l’hiver on assiste à une recrudescence des troubles dépressifs, toujours plus répandus dans notre « société du bien-être ». À la dépression s’ajoute souvent l’anxiété, une sensation normale durant certaines périodes et une réaction naturelle face à un danger et à l’idée de perdre quelque chose de précieux.
Si, cependant, les sensations de dépression et d’anxiété se rencontrent très souvent et sans raison et perdurent, et si l’anxiété se transforme en véritables crises de panique, il faut alors approfondir la situation et prendre les mesures nécessaires pour retrouver la sérénité. Ces sensations, en effet, nous ôtent non seulement notre « joie de vivre » mais ont également des conséquences néfastes sur notre santé physique.
Le lien entre état d’esprit et santé physique semble en effet toujours plus évident. Parmi les milliers d’études et d’articles sur le sujet, je souhaiterais citer par exemple les conclusions de l’American Heart Association, University of North Carolina, qui a mis en évidence par une étude menée sur non moins de 12.453 personnes sur une durée de 8 ans, la manière dont celles qui souffraient de stress, d’anxiété et de nervosité sur de longues périodes avaient une probabilité d’être victimes d’une crise cardiaque supérieure de 42%-69% à celle des personnes plus paisibles et sereines.
Des résultats analogues ont été mis en évidence par des chercheurs de la Johns Hopkins University qui, suivant 1000 étudiants entre 1948 et 1994 ont démontré que ceux qui étaient les plus « irritables » et anxieux avaient des risques de problèmes cardiaques, à un âge relativement jeune, trois fois plus élevé que les étudiants dont le tempérament était plus calme. L’auteure de l’étude, le Dr. Patricia Chang, observe que la colère et l’irritation déclenchent un relâchement d’hormones qui entraînent la constriction des vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le risque de crises cardiaques.
Il s’agit indubitablement de problèmes complexes, sur lesquels jouent un grand nombre de facteurs, du stress au travail ou en famille aux traumatismes, en passant par les déséquilibres hormonaux, une mauvaise alimentation et bien d’autres choses encore. Cependant, ce qui nous laisse septiques, c’est le fait que lorsqu’on effectue des études sur le rapport entre anxiété/stress et santé physique, en général on observe et rejette la faute sur tout sauf la manière de respirer habituelle des personnes anxieuses ou stressées, à laquelle on n’apporte pas la moindre attention ; comme si la manière de respirer continuellement, jour et nuit, était un facteur négligeable pour la santé morale et physique !
Et pourtant il existe un lien évident entre la manière dont nous respirons et notre état d’esprit ; lorsque nous sommes calmes et sereins, notre respiration est légère, paisible et imperceptible, alors que lorsque nous sommes anxieux ou énervés elle devient rapide et haletante. Lorsque nous voyons une personne dans cette situation, la sagesse populaire (fruit de siècles d’expérience) nous porte à lui conseiller, pour se calmer, de « respirer bien profondément ».
Il s’agit d’un bon conseil si par respirer « profondément » nous entendons une respiration par laquelle on fait lentement descendre l’air dans la partie « profonde », c’est-à-dire le bas, des poumons, par une respiration diaphragmatique. Le conseil est en revanche erroné si on pense à des respirations rapides et répétées durant lesquelles les poumons sont gonflés et remplis d’air rapidement et au maximum de leur capacité.
Les bienfaits d’une lente respiration diaphragmatique
Une lente respiration diaphragmatique est bénéfique non seulement parce que le mouvement du diaphragme optimise la circulation lymphatique mais aussi parce qu’ainsi l’air inspiré parvient dans la partie basse des poumons et que les alvéoles de cette zone, contrairement à celles qui se trouvent dans le haut des poumons, sont entourées d’un réseau dense de capillaires, ce qui permet à l’oxygène contenu dans l’air respiré de passer des poumons au sang en plus grandes quantités.
Si, au contraire, au lieu de faire passer lentement l’air dans la partie inférieure des poumons par un mouvement du diaphragme on se met à gonfler rapidement les poumons, peut-être par une respiration thoracique rapide, alors le remède risque d’être pire que le mal, car on finit par « respirer trop » ou, pour utiliser le terme technique, par hyperventiler.
Que signifie “hyperventiler”?
Plus que “trop respirer” dans l’absolu, cela signifie respirer de manière excessive par rapport aux exigences de l’organisme au cours d’une activité déterminée.
Une respiration qui serait juste et adaptée lors d’une course ou d’une quelconque activité physique (et dans ces moments-là l’organisme produit une grande quantité de dioxyde de carbone – CO2 – qui doit être en partie éliminée par l’accélération de la respiration) peut au contraire être excessive et néfaste si on est assis immobile et qu’on s’angoisse peut-être à l’idée de son examen du lendemain ou qu’on s’énerve contre le voisin du dessus qui fait du bruit.
Intéressons-nous par exemple au trac :
il s’agit d’un problème très commun qui, même s’il n’a généralement pas de conséquences négatives pour la santé, peut cependant nous faire rater des opportunités importantes lors desquelles nous aurions voulu « donner notre maximum » et n’y sommes pas parvenu à cause de cette anxiété.
Combien de fois, face à un examinateur/employeur éventuel/chef, ou lors d’un spectacle ou discours en public, avons-nous dû faire face à l’improviste à des trous de mémoire, palpitations, trémolos dans la voix et avons-nous peut-être fait mauvaise impression !
Malheureusement, notre organisme est encore constitué comme celui de l’homme préhistorique et, lorsque nous devons « donner notre maximum », ce dernier, dans sa grande sagesse innée, pense que, comme c’était le cas pour nos ancêtres, nous devons affronter un ennemi armé d’une massue ou un lion, et non pas un examinateur ou notre chef, et il met donc à notre disposition toutes les réactions qui nous seraient utiles si nous devions faire face non pas à une prestation mentale/artistique mais à un gros effort physique, faisant donc accélérer notre respiration.
Ces réflexions suffisent à comprendre que, lorsque l’effort que nous devons affronter n’est pas physique mais mental, il vaudrait mieux ne pas intensifier la respiration (et il faut donc éviter de « respirer profondément ») mais au contraire la réduire.
Nos descendants, dans quelques milliers d’années, auront peut-être un organisme qui réagira automatiquement aux situations de stress en se plaçant dans des conditions permettant d’optimiser les prestations intellectuelles et non celles physiques. Pour le moment, comme je l’ai également souligné dans mes articles sur la thérapie par chélation nous sommes en quelque sorte des « hommes armés de massues qui voyagent dans des navettes spatiales ».
La répétition des épisodes de stress au quotidien qui ne sont pas accompagnés d’une activité physique contemporaine ou immédiatement successive finit par déphaser le rythme respiratoire, qui devient en permanence, même lorsqu’on dort, un peu plus rapide que nécessaire.
Vous vous demandez peut-être : « mais quel mal y a-t-il à respirer plus que nécessaire ? On introduit ainsi plus d’oxygène, qui est bénéfique, et on élimine plus de CO2 (dioxyde de carbone), qui est néfaste ? »
Et pourtant les choses sont bien différentes, comme le savent ceux qui ont lu mon article intitulé « Respirare bene non significa respirare di più » (Respirer bien ne signifie pas respirer plus), publié dans Scienza e Conoscenza (n.29/2009) ou bien mon livre Un Nouveau Souffle contre l’asthme (publié par Bisedizioni/Macrolibri) dans lesquels j’expose les principes fondamentaux de la respiration, basés sur des données physiologiques connues depuis longtemps et approfondies et transposées pour une application pratique bénéfique pour la santé principalement par le docteur K. Buteyko (www.buteyko.it).
La méthode du Dr. Buteyko et les exercices de respiration
Les exercices élaborés à partir des approfondissements du prof. Buteyko ont une efficacité cliniquement prouvée contre l’asthme (par des expérimentations cliniques en double aveugle effectuées en Australie, Nouvelle-Zélande, au Royaume-Uni, Canada et aux États-Unis) mais, comme l’ont découvert de très nombreux médecins et patients, principalement dans les pays anglophones, ils sont aussi particulièrement efficaces contre l’anxiété et les crises de panique et, en amenant à respirer de manière plus saine, sont bénéfiques de manière générale pour tout l’organisme.
Il existe une grande quantité d’études et de publications scientifiques sur l’hyperventilation, dont malheureusement le monde médical n’a cependant pas tiré toutes les conclusions pratiques et opératives possibles.
Nous savons tous désormais que pour bien nous nourrir il ne suffit pas de remplir notre estomac avec la plus grande quantité possible de nourriture, même d’excellente qualité ; il faut au contraire que la nourriture – consommée dans les justes quantités – soit bien assimilée et produise de l’énergie.
Étrangement, au contraire, au sujet de la respiration, beaucoup pensent que pour profiter des effets vivifiants de l’oxygène (O2) il suffit d’en introduire en grandes quantités dans les poumons par la respiration. En réalité, il faut avant tout que l’O2 passe des poumons au sang et ensuite du sang aux cellules des tissus, les mitochondries, pour y produire de l’énergie.
Et, paradoxalement, pour permettre le passage de l’O2 du sang aux tissus, une quantité suffisante de CO2 est nécessaire. En l’absence de CO2 dans une juste concentration, l’oxyhémoglobine du sang ne peut libérer son oxygène et le laisser passer en quantités suffisantes dans les tissus.
Le CO2, en particulier durant cette période de réchauffement de la planète, est toujours montré sous un mauvais jour, comme s’il s’agissait d’un poison, alors qu’il s’agit d’un élément qui, dans les bonnes quantités, est nécessaire à la vie, non seulement des plantes mais aussi de l’homme.
La bonne quantité de dioxyde de carbone pour un fonctionnement correct de l’organisme
Le besoin de CO2 en particulier pour le passage de l’O2 du sang aux tissus n’est pas la théorie d’un quelconque scientifique « extravagant » ; il s’agit d’un fait avéré, découvert dès le début du vingtième siècle par deux scientifiques, Verigo et Bohr, et communément admis et connu de tous les experts du domaine sous le nom d’« effet Bohr ».
Ces scientifiques ont découvert que la quantité d’O2 qui, à partir des globules rouges du sang artériel, est relâchée et passe dans les cellules des divers tissus, augmente proportionnellement à la quantité de CO2 présente dans le sang.
Si ce CO2 se trouve en trop faibles doses, l’oxygène n’est pas relâché et reste « attaché » aux globules rouges du sang, revient dans les poumons et est expiré ; on sait que l’air expiré contient encore 13-14% d’oxygène, pourcentage qui augmente encore lorsqu’on manque de CO2.
Étrangement, cependant, cet effet Bohr, bien que décrit dans tous les manuels universitaires de physiologie, n’avait jamais été creusé et étudié à fond dans ses conséquences physiques jusqu’à ce que, en 1950 le médecin K.P. Buteyko ne s’y intéresse, pour en tirer les conclusions médicales logiques.
L’atmosphère qui nous entoure contient une concentration en O2 de 21% tandis que nos cellules n’ont besoin que d’une concentration à 13% ; en revanche, il leur faut 6,5% de CO2 alors qu’on n’en trouve que 0,05% dans l’air.
Contrairement à ce qu’on croit, le CO2 que nous expirons n’était pas contenu dans l’air inspiré mais produit à l’intérieur de l’organisme. Lors du processus de production d’énergie, les substances nutritives contenus dans les aliments que nous avons mangés sont brûlées par l’oxygène inspiré et produisent de l’énergie (Adénosine triphosphate) ainsi que de l’eau et du dioxyde de carbone.
Ce dernier (CO2) n’est pas seulement un gaz de déchet (comme l’est l’eau produite dans ce cadre) mais, dans les justes quantités, il est indispensable à de nombreuses fonctions de l’organisme humain. Un excès de respiration provoque, par l’expiration, une perte excessive de CO2 ; cette perte entraîne diverses compensations dans l’organisme et compromet le passage de l’O2 du sang aux tissus.
Pour en revenir maintenant au lien spécifique entre hyperventilation et anxiété, stress et crises de panique : certains connaissent peut-être le « remède de grand-mère » consistant à faire respirer une personne en proie à une attaque de panique ou d’hystérie dans un sachet en papier que l’on place devant la bouche, ce qui fait bien évidemment augmenter rapidement le niveau de CO2 dans le sang ; il s’agit cependant seulement d’une mesure temporaire d’urgence car, si on ne corrige pas la mauvaise manière de respirer, cette augmentation passagère est vite dispersée.
En effet, de nombreuses études et expérimentations ont permis de démontrer l’existence d’un lien évident entre crises d’angoisse/panique et hyperventilation. Je cite à titre d’exemple celle publiée sur Arch Bronconeumol.2005 May; 41 (5):267-71, intitulée "Prévalence du syndrome d’hyperventilation chez les patients traités pour de l’asthme dans une clinique pneumologique", qui non seulement constate l’existence de problèmes d’hyperventilation chez les asthmatiques mais aussi un pourcentage élevé de crises de panique liées justement à l’hyperventilation.
Un autre article,intitulé,“Anxiety, Respiration and Cerebral Blood Flow: Implications for Functional Brain Imaging” (de Nicholas D. Giardino, Ph.D., Seth D. Friedman, Ph.D., and Stephen R. Dager, M.D-Departments of Radiology, Psychiatry and Bioengineering, University of Washington School of Medicine Seattle, WA, publié sur Compr Psychiatry. 2007 ; 48(2): 103–112) conclut que « Les patients souffrant de crises de panique sont typiquement en conditions d’hyperventilation chronique, d’instabilité respiratoire avec de fréquents soupirs, et ce même en dehors des périodes de crises de panique. Une hyperventilation de longue durée provoque une réduction notable du flux de sang vers le cerveau, mais même un seul soupir peut entraîner une diminution de 1-3 mm Hg du CO2 (dioxyde de carbone), suffisante à réduire le flux de sang dans le cerveau. »
Sur cette image, on peut voir la diminution du flux sanguin et donc de l’oxygénation du cerveau provoquée par quelques minutes à peine d’hyperventilation et de la carence en CO2 (hypocapnie, sur la deuxième ligne) qui en découle. Pour plus d’approfondissements : www.buteykoitalia.com.
Il y a des années, l’une des plus grandes revues physiologiques au monde a publié un long article intitulé « Effets physiologiques de l’hyperventilation ». Dans ce dernier, le Dr. Brown (Département de physiologie de l’Université du Kansas Medical Center, États-Unis) a fourni une analyse de près de 300 études médico-physiologiques en affirmant, en rapport au manque de CO2, que « les études visant à déterminer les effets produits par une hyperventilation sur les nerfs et les muscles ont été cohérents lorsqu’ils ont démontrés une augmentation de l’irritabilité » (Brown, 1953).
En 1965, le Journal of Physiology (une autre revue importante) a publié un article dans lequel on observait : « Il a été démontré que le CO2 possède un fort effet calmant en cas d’excitabilité excessive de différentes zones du cerveau » (Krnjevic et al, 1965).
En 1988, des physiologistes de la Duke University (Durham, Royaume-Uni) écrivaient, dans un rapport : « Le cerveau, en régulant la respiration, contrôle sa propre excitabilité » (Balestrino & Somjen, 1988).
Selon une étude de scientifiques finlandais du Laboratoire de Neurologie de l’Université de Joensuu (Huttunen et al., 1999) publiée dans Experimental Brain Research, on a observé que « La recherche scientifique a démontré qu’on retrouvait de façon certaine un rythme respiratoire excessif chez 100% des malades chroniques ».
En résumé, ces études et bien d’autres ont permis de constater que l’hyperventilation et la carence en CO2 qui en découlait provoquaient un état anormal d’excitation et « un cerveau surexcité peut créer des problèmes qui, en réalité, n’existent pas ».
En gros : angoisse, peur, crises de panique et bien d’autres émotions négatives se retrouvent souvent chez les personnes dont le rythme respiratoire est excessif, tandis que le CO2 (présent en bonnes quantités chez les gens qui respirent de manière « tranquille ») est un sédatif et un anxiolytique naturel. Il est essentiel pour la stabilité et le fonctionnement normal du système nerveux et pour la prévention de l’anxiété, du stress, de l’insomnie et de différents problèmes psychologiques.
D’ailleurs, les effets calmants du CO2 sont utilisés depuis des années par les médecins pour le traitement et la prévention des crises d’épilepsie.
Mon expérience personnelle en tant que médecin me convainc elle aussi toujours davantage de ce lien et du fait qu’en cas de phénomènes tels que l’anxiété/la panique, l’une des premières choses à faire est généralement de tranquilliser sa respiration. Le « calmant et tranquillisant » naturel le plus efficace que j’ai connu dans mes activités de médecin reste la respiration.
J’ai souvent recours, en complément, à des préparations phytothérapeutiques très efficaces ainsi qu’à d’autres thérapies (et, lorsque c’est nécessaire, également à des médicamentes), mais c’est surtout la « tranquillisation » de la respiration par la méthode Buteyko qui me permet des résultats surprenants sur des patients qui souffraient depuis des années d’anxiété, panique ou stress.
La méthode Buteyko s’apprend assez facilement (seul, si on ne souffre pas de problèmes de santé, en lisant le livre Un Nouveau Souffle contre l’asthme ou bien, de préférence, en suivant un bref cours d’une journée) et elle devrait à mon sens toujours être utilisée, en complément des autres thérapies éventuellement nécessaires. Prendre différents compléments et médicaments, même s’ils sont efficaces, sans améliorer sa manière de respirer, équivaut à vouloir remplir un vase fissuré sans le réparer.
Conclusions
30 ans après un article médical approfondi appelé “Hyperventilation Syndrome: A Diagnosis Begging for Recognition” - « Le Syndôrome d’hyperventilation : un diagnostic qui implore la reconnaissance » (Magarian G J, Middaugh DA, Linz DH: -Topics in Primary Care Medicine-. West J Med 1983 May; 138:733-736. From Ambulatory Care and Medical Services, Veterans Administration Medical Center, and the Division of General Medicine, Department of Medicine, Oregon Health Sciences University), le syndrome d’hyperventilation et les dégâts qu’il entraîne, parmi lesquels, justement, crises d’angoisse et de panique, attend encore cette reconnaissance ; essayons de faire en sorte que cela vienne un peu plus rapidement !
